I sostituti vegan degli alimenti tradizionali!

Sono sempre più coloro che scelgono di abbracciare uno stile di vita e alimentare vegano o vegetariano. Nel caso del veganesimo si tratta di una scelta etica ed ecologica che prevede il consumo di alimenti che non siano di origine animale in generale l’acquisto di prodotti alla base della cui produzione vi sia uno sfruttamento animale. Diete vegane e diete vegetariane si differenziano tra loro in quanto mentre quest’ultimi bandiscono dalla propria tavola solo carne e pesce, i primi invece escludono anche gli alimenti che li contengono come i prodotti derivati, ovvero latte, latticini, formaggi, uova. In questo articolo vediamo quali alimenti possiamo utilizzare per sostituire i cibi tradizionali di origine animale. Ecco qualche suggerimento!

Oggi è dimostrato che diete che limitano il consumo di proteine animali e grassi saturi, se restano bilanciate e sane, sono positive per la propria salute, persino per chi pratica sport o anche in gravidanza. Sappiamo però che alimenti come carne, pesce, uova e latte sono presenti da tempo sulla nostra tavola e potrebbe risultare difficile in primo momento abituarsi all’idea che sostituirli sia possibile, o comunque, prendere dimestichezza con questa dimensione modificando le proprie ricette, senza rinunciare al gusto.

Vediamo insieme come possiamo effettuare qualche modifica alla nostra lista di ingredienti in caso di dieta vegana. Oggi esistono una serie di alimenti specifici, ormai presenti sugli scaffali dei supermercati più forniti e anche nei negozi biologici, cibi pensati per i vegani. Se volessimo però preparare qualcosa ricorrendo alle alternative vegetali, vediamo come fare.

Alimenti sostitutivi della carne

Per sostituire la carne sulla nostra tavola esistono diverse alternative in grado di fornire un bilanciato apporto di proteine.

Tra questi c’è il Tofu: in100 gr ci sono 15 gr di proteine. Il seitan invece contiene le stesse proteine della carne macinata ma con meno grassi, lo troviamo al naturale o anche affettato, pronto al consumo. Il Tempeh invece è un alimento ottenuto a partire dalla soia ma fermentandone i semi interi. Altamente ricco di proteine, possiede anche antiossidanti e fibre.

Ricordiamo inoltre che le migliori fonti di proteine alternative alla carne sono i legumi che fanno parte della nostra tradizione quanto il primo alimento. Fagioli, lenticchie, ceci sono ottimi anche per preparare burger vegetali o frittate (ceci), non solo per preparare minestre.

Alimenti sostitutivi del latte

Anche per il latte ci sono tantissime alternative come il latte di soia, il latte di riso, farro, avena. Se stiamo preparando una ricetta salata e occorre sostituire il latte, utilizziamo pure latte di sia naturale, ad esempio per besciamella vegana e varie salse salate, il latte di soia va va benissimo purché non sia aromatizzato. Quest’ultimo (es. vaniglia) va bene anche per i dolci. Si tratta di un alternativa  adatta a tutti coloro che soffrono di intolleranza al lattosio, poiché il latte di soia non ne contiene, oltre ad essere completamente privo di colesterolo.

Altre tipologie di latte vegetale sono il latte di riso, mandorle, avena, cocco. Il latte di soia contiene inoltre il 15 per cento in più di calcio rispetto al latte vaccino ed è in più particolarmente ricco di vitamina D. Il latte di avena invece è un’alternativa che possiede fibre e ferro, e tra i suoi effetti benefici ci sono quelli legati alla salute di pelle e capelli. Il latte di riso, invece, è caratterizzato da un gusto dolce che può essere gradevole anche per i bambini e utilizzato anche con i frullati dal momento in cui si lega benissimo con la frutta.

Alimenti sostitutivi del burro

Come sostituire il burro, alimento quasi immancabile sulla nostra tavola? Possiamo ricorrere alla sua alternativa vegetale, la margarina purché biologica, senza grassi idrogenati e anche all’olio extra vergine di oliva che è un alimento importante nella dieta della nostra penisola.

Alimenti sostitutivi del formaggio

Un’alternativa al formaggio in diverse preparazioni è il tofu. Lo possiamo utilizzare per i ripieni di rustici, sformati, torte salate, pasta ripiena, lasagne. Si può cucinare con verdure, marinato con salsa di soia e poi scottato in padella, oppure a cubetti in insalate gustose. Possiamo inoltre utilizzare del lievito naturale, un lievito di birra essiccato, che rappresenta una fonte particolarmente interessante di proteine, vitamina B12 e fibre in grado di agire in maniera benefica sulla pressione arteriosa, sul benessere di pelle e capelli. Possiamo utilizzarlo esattamente come faremmo con del formaggio tradizionale anche come condimento per i nostri primi piatti. Ricordiamo che è possibile sostituire il parmigiano con il gomasio (semi di sesamo tostati con sale). 

Alimenti sostituiti delle uova

Le uova possono essere sostituite nelle preparazioni dolci con le banane o anche amido di mais (un cucchiaio per ogni uovo) oppure con fecola o anche tofu. Per quanto riguarda la pastella per verdure, possiamo realizzare un’alternativa ottenuta da acqua, olio e farina di ceci, o farina di riso. La farina di ceci è un ottimo ingrediente per la preparazione di una frittata senza uova. Anche la fecola di patate sostituisce le uova (2 cucchiai per ogni uovo). Il tofu schiacciato con la forchetta può sostituire le uova in quanto possiede una buona quantità di proteine (120 gr di tofu contengono l’equivalente delle proteine contenute in due uova). I semi di lino, infine, ricchissimi di Omega-3, possono essere impiegati per realizzare un composto che va a sostituire le uova nelle ricette che prepariamo abitualmente. Se aggiungiamo un cucchiaio di semi a tre cucchiai di acqua possiamo usarlo per preparare biscotti, pancakes, muffins e torte. Per la preparazione di burger la soluzione è aggiungere una patata schiacciata o farina di ceci alla nostra preparazione affinché otteniamo una giusta consistenza prima della cottura.

Sostituire la colla di pesce

La cosiddetta colla di pesce è una gelatina di origine animale che viene sostituita nelle ricette vegan da un’alternativa valida: l’agar agar.  Si tratta di un addensante vegetale termoreversibile in polvere che viene posta in un liquido e si mescola sino a quando non viene dissolta per circa un quarto d’ora, in seguito, si porta a ebollizione per qualche secondo e si versa negli stampi, essendo pronta all’uso.

Alimenti sostitutivi del miele

Come sostituire il miele? Esiste un alimento che rappresenta una buona alternativa ed è il cosiddetto sciroppo di agave, il quale contiene un potere dolcificante superiore allo zucchero tradizionale. Possiede un basso indice glicemico e pertanto può essere consumato anche dai diabetici. Contiene antiossidanti, nutrienti, minerali che proteggono il cuore e rinforzano il nostro sistema immunitario.

Integrare i nutrienti con i Superfood

In qualunque dieta ben bilanciata non devono mancare nutrienti come minerali, vitamine, acidi grassi essenziali, amminoacidi, proteine nobili, antiossidanti e fibre. I cosiddetti superfood, in virtù della loro concentrazione di tali nutrienti, sono un alimento ottimale per integrare questa serie di principi. Le bacche di Goji, consumate in Oriente da secoli, sono un’ottima fonte di antiossidanti, luteina, calcio, potassio, ferro, zinco, selenio e possono essere mangiate con insalate, utilizzate in preparazioni dolci come barrette, oppure semplicemente essiccate, una manciata al giorno.

Anche i semi di Chia sono ricchissimi di fibre e acidi grassi buoni, particolarmente versatili possono arricchire minestre, zuppe, preparazioni salate e dolci. Cranberries, mirtilli, acerola, bacche Inca, sono invece superfood ottimi per qualunque preparazione dolce, ricchi di vitamine e nutrienti, aiutano a concentrarsi e sono un ottimo spezza-fame. Non dimentichiamo infine l’alga spirulina, una fonte eccellente di di proteine (70 grammi per 100g), di lipidi, omega 3, amminoacidi essenziali, di vitamina B12.